Fibra: Quanto Você Precisa?

Fibra: Quanto Você Precisa?Você provavelmente sabe que a fibra é importante para uma boa saúde, mas você sabe se você está recebendo o suficiente?

A maioria dos Americanos não estão. O adulto médio só come 15 gramas de fibra por dia.

As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia, e os homens precisam de 38 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.

Fechar a Lacuna de Fibra

Comer mais alimentos de origem vegetal — legumes, feijões, frutas, cereais integrais e nozes — é a melhor maneira e é uma das recomendações do governo dos EUA 2015 Orientações Dietéticas.

Estes alimentos são naturalmente ricos em nutrientes, incluindo fibras, e fornecer todos os benefícios de saúde que vão junto com uma dieta rica em fibras.

As principais fontes de fibras são: feijões (todos os tipos), ervilhas, grão-de-bico, black-eyed peas, alcachofras, farinha de trigo, a cevada, o trigo, o farelo, framboesas, amoras e ameixas.

Boas fontes de fibras incluem: alface, folhas escuras verdes, brócolis, quiabo, couve-flor, batata-doce, cenoura, abóbora, batatas com a pele, milho, feijão-vagem, aspargos, couve, macarrão de trigo integral, aveia, pipoca, nozes, passas de uvas, peras, morangos, laranjas, bananas, uvas-do-monte, mangas e maçãs.

Evitando grãos refinados, como farinha branca, pão branco, macarrão branco, arroz branco — e substituí-los com grãos integrais é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de fibras na sua dieta. As Orientações Dietéticas recomendam pelo menos metade de seus grãos inteiros: grãos, mas com todos os grãos inteiros opções disponíveis hoje em dia, é fácil fazer ainda melhor do que isso.

Os alimentos integrais são a melhor maneira de se obter a fibra, porque eles também dar-lhe os nutrientes que seu corpo precisa.

Solúvel e Insolúvel da FibraSolúvel e Insolúvel da Fibra

Todos os alimentos de origem vegetal têm fibras em quantidades diferentes.

Mais de fibra solúvel, o que significa que ele se dissolve em água, ou insolúveis, o que significa que não se dissolvem na água.

A fibra solúvel é encontrada no feijão, ervilhas, lentilhas, aveia, farelo de aveia, nozes, sementes, cascas de psyllium, maçãs, pêras, morangos, e mirtilos. A fibra solúvel é vinculada a diminuir o LDL (mau colesterol), regulando o açúcar no sangue, e um menor risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Insolúvel fibra é encontrada nos cereais integrais, cevada, cereais integrais cuscuz, arroz, trigo, farelo de trigo, nozes, sementes, cenoura, pepino, abobrinha, aipo, feijão verde, escuro, vegetais folhosos, passas, nozes, uvas e tomates. Ele ajuda a mantê-lo regular, previne a prisão de ventre e reduz a chance de contrair a doença diverticular.

Alimentos ricos em fibras também pode fazer você se sentir saciado por mais tempo e a reduzir a superalimentação. Alto-alimentos ricos em fibras são de preenchimento. Eles precisam de mais a mastigação, o que pode ajudar você a se sentir completo mais rápido.

A fibra também é ligado a um menor risco de certos tipos de câncer como o câncer colorretal.

Plano De Refeições Embalado Com Fibra

Este exemplo de menu para um dia lhe dá 37 gramas de fibra:

  • Pequeno-almoço: cereais integrais farelo de floco de cereal (5 gramas de fibra), metade de uma banana (1,5 gramas de fibras), e leite desnatado.
  • Lanche: 24 de amêndoas (3,3 gramas de fibra) e um quarto de xícara de passas (de 1,5 gramas de fibras)
  • Almoço: Turquia sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, alface e tomate (de 5 gramas de fibra), e uma laranja (3.1 gramas de fibra)
  • Lanche: Iogurte com metade de um copo de mirtilos (2 gramas de fibra)
  • Jantar: peixe Grelhado com uma salada de alface e cenoura ralada (2.6 gramas de fibra), meia xícara de espinafre (2.1 gramas de fibra), e metade de um copo de lentilhas (7,5 gramas de fibra)
  • Lanche: 3 xícaras de pipoca estalada (de 3,5 gramas de fibras)

7 Maneiras para Adicionar Mais Fibra7 Maneiras para Adicionar Mais Fibra

  1. Comece o seu dia com um cereal integral que tem pelo menos 5 gramas de fibra. Olhar a lista de ingredientes para ter certeza de grão inteiro (como trigo integral, inteiro, de centeio ou aveia integral) é o primeiro da lista.
  2. Leia os rótulos e escolha os alimentos com pelo menos algumas gramas de fibra por porção. Uma boa fonte de fibra foi de 2,5 a 4,9 gramas de fibra por porção. Uma excelente fonte tem 5 gramas ou mais por porção.
  3. O uso de grãos inteiros pães com, pelo menos, 2-3 gramas de fibra por fatia para sanduíches.
  4. Escolha toda a fruta mais de suco. Toda a fruta pode ter, no máximo, duas vezes a quantidade de fibra que um copo de suco.
  5. Misture o feijão em suas sopas, guisados, pratos com ovos, saladas, pimentão, e pratos Mexicanos. Substitua o feijão por toda a carne em pelo menos uma refeição vegetariana por semana.
  6. Experiência com cozinha internacional (tais como índia ou do Oriente Médio) que usa grãos integrais e feijões nos pratos principais.
  7. Comer verduras e legumes crus com feijão mergulho ou hummus.

É melhor para aumentar a fibra em sua dieta gradualmente, e beber muita água, para que o seu sistema digestivo tem tempo para se ajustar.

Uma boa regra de ouro é para adicionar cerca de 5 gramas de fibra por dia, distribuída ao longo do dia, até chegar a seu objetivo.

 

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