Rápido, Nutritivo de Refeições para Alimentação de Convidados Surpresa

Quando você tem um pouco mais de bocas para alimentar e a necessidade de estabelecer último minuto lugares à mesa da cozinha, não há necessidade de pânico, ou fazer uma viagem de fim. Você pode tirar uma deliciosamente simples e satisfatória refeição com ingredientes que você tem na mão da próxima vez que seu adolescentes tem amigos ou parentes parar por fora do azul.

Dois especialistas em nutrição, deu algumas sugestões para um fácil-para-fazer as refeições, quando você tem inesperado convidados do jantar.

Seis Rápido e Fácil RefeiçõesSeis Rápido e Fácil Refeições

“Ter um bem abastecido despensa saudável com alimentos de conveniência e ajuda você a chegar à mesa rapidamente”, diz Liz Weiss, MS, RD, co-autor de Não Lamentar-se com um Jantar de família-amigável livro de receitas. Ela também gosta de receber um grande colorido de salada vai, começar de água fervente para o macarrão, e pede às crianças para dar uma mão na cozinha. Aqui estão as suas prato principal ideias quando você estiver com pouco tempo e de alimentação mais pessoas:

  1. Lasanha E Ravioli. Para evitar pré-cozinhar o macarrão, use o ravioli de queijo congelados. Linha de uma assadeira com molho de tomate, em seguida, adicione uma camada de congelados ravioli. Em seguida, adicione um frescos refogados espinafres congelados ou espinafre picado. Cubra com mais molho e desfiado parte-desnatado mussarela. Repita essas etapas para uma segunda camada e leve ao forno até que o molho está borbulhante. “Espinafre picado congelado é nutritiva e versátil, e sempre bom ter no pronto”, sugere Weiss.
  2. Risoto De Abóbora. Puré de inverno de squash é outro nutritivos vegetais que Weiss mantém em seu congelador. Ela faz um risoto com ele, adicionando descongelado a abóbora e o caldo de carne (frango ou legumes) para o arroz arborio. Para extra de sabor, atire em picado bacon e o arroz com Parmesão ralado na hora. Servir este ouro cor-de-risoto com uma salada e pão italiano.
  3. Pequeno De Pimentão. “As crianças preferem alimentos com uma consistência suave,” Weiss diz. Portanto, quando você faz pimenta, ela usa uma 28-onça lata de tomates esmagados. Ela sautes a cebola, o alho e cenouras em cubos; misturas em pinto ou feijão preto e, às vezes, o milho congelado; em seguida, estações com pó de pimenta e cominho. Além de feijão, você pode colocar em qualquer proteína que você tem na geladeira, como cozido de frango ou de camarão, uma sobra de hambúrguer, ou precubed de tofu firme. Permitir chili para cozinhe até que as cenouras estejam macias. Servir desfiado coberto com queijo cheddar, mais uma salada e pão de milho-se uma mistura for no seu armário.
  4. Ziti Assar. Macarrão é enchimento, barata e popular, é uma excelente escolha de cozinha para uma multidão. Prepare alguns de trigo integral ziti e combiná-lo com um baixo teor de sódio, o molho de espaguete. Adicionar qualquer verdura que você tem, se é refogados espinafre ou brócolis florets. Coloque esta mistura em uma caçarola prato e cubra com mussarela ralado e queijo Parmesão. Asse até ficar espumante. Completam esta refeição com uma salada e pão crocante.
  5. Multidão-Agradável Sanduíche. Um favorito de Weiss, ela se prepara este sanduíche batendo um peito de frango fino e grelhar. Grelhe ou carmelize cebolas cortadas em meia-lua, os anéis. Seguinte. espalhe uma camada de pesto de manjericão, que você pode comprar prontas, em um volumoso ou ciabatta roll. Adicione o frango e a cebola, e o topo com rúcula ou espinafre. “É uma verdadeira multidão para agradar ao público”, diz Weiss. “Você começa a smokiness do frango, pepperiness de rúcula, e a doçura da cebola junto com uma garlicky molho pesto.”
  6. Salada Nicoise. Os adultos vão para os sabores que o de inspiração francesa com salada. Sobre uma base de alface verdes, adicione cubos de batatas cozidas, em refogados ou escaldados feijão verde, as azeitonas, fatias de tomate, pedaços de estilo italiano de atum (enlatado em óleo) ou sem ossos, sem pele cor-de-rosa salmão. Regue com o vinagrete de vestir.

Manter a Calma e Ser CriativoManter a Calma e Ser Criativo

“Não demorou muito para estender uma refeição, adicione uma cadeira, ou trazer uma boa nutrição para a mesa”, diz Wendy Brasileira, DrPH, RD, consultor em nutrição para o Golden Door Spa em San Diego e autor do SuperFoodsRx Dieta . “Você pode ser criativo com alguns ingredientes-chave de sua despensa, freezer e geladeira.” Suas sugestões:

Mude o original refeição. Pegue o que você estava planejando para comer e repensar os ingredientes. Se você já descongelados-out de peixe, carne ou frango, estes alimentos ricos em proteínas irá servir a mais pessoas, se você cortá-los em pedaços pequenos, explica Brasileira. Você pode transformá-lo em taco noite ou fazer o seu próprio burritos adicionando um pouco de feijão e frescos legumes picados.

Estender a refeição no final. Sopa para começar a refeição ou sobremesa para o final, ele pode esticar uma refeição. Manter mais baixa de sódio em lata e caixa sopas na sua despensa. Torná-los um pouco caseiro por adição de ervas secas e especiarias ou mais de enchimento adicionando legumes e feijões enlatados, diz a Brasileira. Para uma fruta baseado no finale, asse algumas maçãs no micro-ondas ou criar um rápido desmoronar com congelada de frutas vermelhas, o açúcar e a aveia.

Fazer um stir-fry. Cozinhar o arroz, tempere o seu tacho ou panela, em seguida, usar qualquer frescos ou congelados vegetais que você tem. Adicionar camarão congelado ou pequenos pedaços de frango, além de alguns traços de seu favorito molhos de sabor.Manter a Calma e Ser Criativo

Ir para o conforto. Para uma nova rodada sobre queijo grelhado, Brasileira, sugere um aberto versão: Torrada de pão integral e polvilhe-o em um forte sabor de queijo ralado, tais como asiago ou Gruyère. Coloque este sob a grelha e, em seguida, sirva com fatias de tomate fresco e molho de tomate. Se você tem massa de pizza congelada, você pode fazer um caseiro de pizza com molho de tomate, queijo mussarela, qualquer disponível e coberturas.

Tente um Med Espalhar. Quando há um improviso de coleta de adultos, esta influência Mediterrânica refeição é fácil de reunir e pares bem com um copo de vinho. Tirar algumas azeitonas, queijos, frutos de casca rija, frescas ou secas frutas, homus (coloque a lata de grão de bico no processador de alimentos), e organizar este finger food espalhados em uma travessa. Adicionar pitas ou pão duro ao lado de um prato de alecrim e o azeite para a imersão. “É divertido e festivo, de uma forma simples,” Brasileira, diz.

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Refrigerantes e a Sua Saúde: Riscos Debatido

Refrigerantes e a Sua Saúde: Riscos DebatidoQuase toda semana, ao que parece, um novo estudo alerta para outro potenciais riscos para a saúde ligados a refrigerantes.

A maioria dos títulos recentes têm levantado preocupações de que refrigerantes diet aumentar o risco de avc. Dieta e regular de refrigerantes tem sido ligada a obesidade, danos nos rins, e certos tipos de câncer. Regular de refrigerantes tem sido associado à elevação da pressão arterial.

Várias centenas de soda estudos têm sido publicados nas últimas duas décadas, mas a maioria dos feitos em seres humanos (ao contrário camundongos ou ratos) invocado memórias das pessoas do que o bebiam.

Estudos observacionais como estes podem apontar para possíveis problemas, mas eles não podem provar que refrigerantes de fazer, ou não, representar um risco para a saúde.

Se você beber refrigerantes, especialmente se você beber um monte deles — o que você está para fazer de todos os títulos? Você ignorá-las, como a indústria de bebidas, como a má ciência e a mídia hype? Ou está na hora de colocar a lata para baixo e tomar um olhar duro em que você está bebendo?

Outro Dia, Outro Refrigerante Estudo

Nos últimos seis meses, dezenas de estudos que examinam o impacto na saúde do consumo de bebidas açucaradas ou diet soda foram publicados em revistas médicas. Alguns sugeriram uma relação; outros não.

Às vezes, a cobertura da mídia desses estudos levou os pesquisadores de surpresa.

Que foi o caso para o epidemiologista, Hannah Gardener, PhD, da Universidade de Miami. Em fevereiro, ela apresentou os primeiros resultados de sua pesquisa em andamento em uma conferência de saúde, e estava completamente despreparada para a atenção da mídia que recebeu.

A história apareceu em todas as grandes redes, na maioria dos grandes jornais e na Internet, inclusive .

Os primeiros resultados mostraram um aumento de 48% no ataque do coração e o risco de avc entre dieta diária bebedores de refrigerante, em comparação a pessoas que não bebem refrigerantes diet ou não beber todos os dias.

A maioria dos relatórios advertiu que os resultados foram preliminar e não provar que refrigerantes diet causar acidente vascular cerebral.

Mas o Jardineiro diz que vários relatórios de mídia exagerada resultados. E mesmo quando as histórias que ele tem ela direito, ela diz que os títulos geralmente entendeu errado, deixando a impressão de que sua pesquisa mostrou que o refrigerante diet tempos de conexão.

“Era apenas um resumo apresentado em uma reunião. Não foi mesmo publicado,” o Jardineiro diz “ainda Estamos trabalhando na análise. Eu não acho que o nível de atenção da imprensa que recebeu teria sido garantido, mesmo se ele foi a publicação de um papel.”

Jardineiro equipe tentou controlar conhecido por ataque cardíaco e acidente vascular cerebral fatores de risco, como má alimentação e falta de exercício, mas ela admite que estes fatores podem ter influenciado os resultados.

A Universidade de Purdue ciências do comportamento da professora Susan Swithers. Doutor, tive uma experiência semelhante em 2004, após a publicação de seu estudo em ratos, sugerindo que nenhum valor calórico, os adoçantes como os refrigerantes diet aumentam o apetite.

Swithers diz que ficou chocado com a quantidade de cobertura de notícias de seu estudo recebeu.

“Francamente, ficamos chocados”, ela diz . “Realmente foi um estudo pequeno.”

Assunto De PesoAssunto De Peso

A organização sem fins lucrativos Centro de Ciência no Interesse Público (CSPI) vê bebidas açucaradas como um fator importante na epidemia de obesidade e favores tributá-los.

CSPI diretor executivo Michael Jacobson, PhD, diz açucarados, refrigerantes merecem ser apontados na batalha contra a obesidade porque eles são a maior fonte de calorias na dieta Americana.

“De acordo com o USDA, 16% de calorias que o norte-Americano típico da dieta provenientes de açúcares refinados e metade dessas calorias vêm de bebidas com adição de açúcar,” Jacobson diz. “Refrigerantes usado para ser um deleite ocasional, mas agora eles são parte da cultura.”

New York University professor titular de nutrição e alimentação de estudos Marion Nestle, PhD, diz que há muitas evidências de que refrigerantes têm contribuído para a América do crescimento circunferência, especialmente entre as crianças.

A nestlé diz pediatras que tratam de crianças com excesso de peso, diga a ela que muitos de seus doentes em 1.000 a 2.000 calorias por dia a partir de refrigerantes sozinho.

“Algumas crianças bebem refrigerantes o dia todo,” ela diz. “Eles estão recebendo todas as calorias que precisa em um dia de refrigerantes, por isso não é de admirar que eles são a gordura.”

“A primeira coisa que alguém deve fazer se eles estão tentando perder peso”, da Nestlé diz, “é eliminar ou reduzir os refrigerantes.”

Obesidade Culpado ou Bode expiatório?

A American Beverage Association (ABA) argumenta que os refrigerantes estão levando muito da culpa pela obesidade.

“Uma caloria é uma caloria, e o que os dados mostram claramente é que os Americanos estão comendo demais e tendo em excesso de calorias, período”, diz Maureen Andares, PhD, da ABA vice-presidente sênior de ciência política.

Nem todo mundo concorda com isso. Açucarados refrigerantes, em particular, tem sido demonstrado em muitos estudos para ser associado com o excesso de peso e obesidade, como em uma revisão de 30 estudos, publicado em 2006 por pesquisadores da Harvard School of Public Health. Muitos dos estudos incluídos na revisão mostrou que o excesso de peso de crianças e adultos beber mais bebidas açucaradas do que o normal-peso de crianças e adultos, e vários estudos descobriram que o mais-de-açúcar bebidas açucaradas as pessoas bebiam maior a sua probabilidade de se tornar obeso.

No momento, a ABA criticou a revisão, alegando, em um comunicado de imprensa que os pesquisadores de Harvard “optou por ignorar críticas, artigos e estudos que contradizem a sua hipótese,” tal como um estudo de 2005 encontrar nenhuma ligação entre refrigerantes e obesidade em crianças Canadenses.

A Universidade de Yale, os pesquisadores também examinaram o problema da obesidade, pentear através de 88 estudos.

Eles descobriram que as pessoas tendem a comer mais calorias em dias quando bebem um monte de açúcar, bebidas açucaradas, e que bebedores de refrigerante tendem a ser mais pesados do que as pessoas que não bebem refrigerantes.

Os pesquisadores hipótese de que o corpo não reconhecer facilmente as calorias derivadas de bebidas, para que as pessoas acabam comendo mais. Mas o Yale estudo não foi desenhado para provar.

Como refrigerantes diet, nutrição pesquisador David L. Katz, MD, que dirige o Yale Prevention Research Center, disse em novembro de 2010 que a pesquisa como um todo sugere substitutos do açúcar e outros não-nutritiva de alimentos substitutos têm pouco impacto no peso. “Para cada estudo que mostra que não poderia ser um benefício ou dano, não há outro que mostra que não há ‘lá’,” Katz diz.

Padrões de Preconceito?Padrões de Preconceito?

A ABA diz que a grande maioria dos estudos que apoiam uma soda-obesidade link foram feitas por pesquisadores com forte anti-soda preconceitos. Andares também diz que muitos desses tendenciosa ou mal feito estudos são cobertos pelos meios de comunicação, enquanto que os estudos mostrando que não há vínculo de não receber a mesma atenção.

“Muitas vezes, os estudos que não mostram uma relação entre bebidas adoçadas com açúcar e a obesidade ou outros problemas de saúde não são reportados, enquanto aqueles que mostram um fraco relacionamento”, diz ela.

A obesidade pesquisador Kelly Brownell, PhD, que liderou o estudo de Yale e suporta a tributação de bebidas adoçadas com açúcar, vê preconceito no outro lado do debate.

“Estudos que não suportam uma relação entre o consumo de açucarada bebidas e resultados de saúde tendem a ser realizadas por autores suportado pela indústria de bebidas,” Brownell escreveu em 2009 New England Journal of Medicine artigo apoiar um refrigerante de impostos.

Um tal estudo, financiado pela British sugar grupo da indústria Do Açúcar de Mesa, examinou o açúcar e o consumo de refrigerantes entre 1.300 crianças no reino UNIDO, O estudo não encontrou nenhuma evidência de que refrigerantes sozinho crianças afetadas do peso.

Rachel K. Johnson, RD, PhD, MPH, professor de nutrição na Universidade de Vermont e um porta-voz da Associação Americana do Coração. Ela serviu na Associação Americana do Coração, de 2009, o painel, que recomendou a limitação de açúcares, incluindo aqueles em bebidas.

Johnson diz que não acredita que a ciência vinculação refrigerantes para a obesidade e outros problemas de saúde tem sido adulterada ou mais-relatou.

“Eu não acho que qualquer um poderia dizer que a limitação de açúcar, bebidas açucaradas é a única solução”, diz ela. “Mas, para mim, é um passo importante na direção certa.”

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Fibra: Quanto Você Precisa?

Fibra: Quanto Você Precisa?Você provavelmente sabe que a fibra é importante para uma boa saúde, mas você sabe se você está recebendo o suficiente?

A maioria dos Americanos não estão. O adulto médio só come 15 gramas de fibra por dia.

As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia, e os homens precisam de 38 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.

Fechar a Lacuna de Fibra

Comer mais alimentos de origem vegetal — legumes, feijões, frutas, cereais integrais e nozes — é a melhor maneira e é uma das recomendações do governo dos EUA 2015 Orientações Dietéticas.

Estes alimentos são naturalmente ricos em nutrientes, incluindo fibras, e fornecer todos os benefícios de saúde que vão junto com uma dieta rica em fibras.

As principais fontes de fibras são: feijões (todos os tipos), ervilhas, grão-de-bico, black-eyed peas, alcachofras, farinha de trigo, a cevada, o trigo, o farelo, framboesas, amoras e ameixas.

Boas fontes de fibras incluem: alface, folhas escuras verdes, brócolis, quiabo, couve-flor, batata-doce, cenoura, abóbora, batatas com a pele, milho, feijão-vagem, aspargos, couve, macarrão de trigo integral, aveia, pipoca, nozes, passas de uvas, peras, morangos, laranjas, bananas, uvas-do-monte, mangas e maçãs.

Evitando grãos refinados, como farinha branca, pão branco, macarrão branco, arroz branco — e substituí-los com grãos integrais é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de fibras na sua dieta. As Orientações Dietéticas recomendam pelo menos metade de seus grãos inteiros: grãos, mas com todos os grãos inteiros opções disponíveis hoje em dia, é fácil fazer ainda melhor do que isso.

Os alimentos integrais são a melhor maneira de se obter a fibra, porque eles também dar-lhe os nutrientes que seu corpo precisa.

Solúvel e Insolúvel da FibraSolúvel e Insolúvel da Fibra

Todos os alimentos de origem vegetal têm fibras em quantidades diferentes.

Mais de fibra solúvel, o que significa que ele se dissolve em água, ou insolúveis, o que significa que não se dissolvem na água.

A fibra solúvel é encontrada no feijão, ervilhas, lentilhas, aveia, farelo de aveia, nozes, sementes, cascas de psyllium, maçãs, pêras, morangos, e mirtilos. A fibra solúvel é vinculada a diminuir o LDL (mau colesterol), regulando o açúcar no sangue, e um menor risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Insolúvel fibra é encontrada nos cereais integrais, cevada, cereais integrais cuscuz, arroz, trigo, farelo de trigo, nozes, sementes, cenoura, pepino, abobrinha, aipo, feijão verde, escuro, vegetais folhosos, passas, nozes, uvas e tomates. Ele ajuda a mantê-lo regular, previne a prisão de ventre e reduz a chance de contrair a doença diverticular.

Alimentos ricos em fibras também pode fazer você se sentir saciado por mais tempo e a reduzir a superalimentação. Alto-alimentos ricos em fibras são de preenchimento. Eles precisam de mais a mastigação, o que pode ajudar você a se sentir completo mais rápido.

A fibra também é ligado a um menor risco de certos tipos de câncer como o câncer colorretal.

Plano De Refeições Embalado Com Fibra

Este exemplo de menu para um dia lhe dá 37 gramas de fibra:

  • Pequeno-almoço: cereais integrais farelo de floco de cereal (5 gramas de fibra), metade de uma banana (1,5 gramas de fibras), e leite desnatado.
  • Lanche: 24 de amêndoas (3,3 gramas de fibra) e um quarto de xícara de passas (de 1,5 gramas de fibras)
  • Almoço: Turquia sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, alface e tomate (de 5 gramas de fibra), e uma laranja (3.1 gramas de fibra)
  • Lanche: Iogurte com metade de um copo de mirtilos (2 gramas de fibra)
  • Jantar: peixe Grelhado com uma salada de alface e cenoura ralada (2.6 gramas de fibra), meia xícara de espinafre (2.1 gramas de fibra), e metade de um copo de lentilhas (7,5 gramas de fibra)
  • Lanche: 3 xícaras de pipoca estalada (de 3,5 gramas de fibras)

7 Maneiras para Adicionar Mais Fibra7 Maneiras para Adicionar Mais Fibra

  1. Comece o seu dia com um cereal integral que tem pelo menos 5 gramas de fibra. Olhar a lista de ingredientes para ter certeza de grão inteiro (como trigo integral, inteiro, de centeio ou aveia integral) é o primeiro da lista.
  2. Leia os rótulos e escolha os alimentos com pelo menos algumas gramas de fibra por porção. Uma boa fonte de fibra foi de 2,5 a 4,9 gramas de fibra por porção. Uma excelente fonte tem 5 gramas ou mais por porção.
  3. O uso de grãos inteiros pães com, pelo menos, 2-3 gramas de fibra por fatia para sanduíches.
  4. Escolha toda a fruta mais de suco. Toda a fruta pode ter, no máximo, duas vezes a quantidade de fibra que um copo de suco.
  5. Misture o feijão em suas sopas, guisados, pratos com ovos, saladas, pimentão, e pratos Mexicanos. Substitua o feijão por toda a carne em pelo menos uma refeição vegetariana por semana.
  6. Experiência com cozinha internacional (tais como índia ou do Oriente Médio) que usa grãos integrais e feijões nos pratos principais.
  7. Comer verduras e legumes crus com feijão mergulho ou hummus.

É melhor para aumentar a fibra em sua dieta gradualmente, e beber muita água, para que o seu sistema digestivo tem tempo para se ajustar.

Uma boa regra de ouro é para adicionar cerca de 5 gramas de fibra por dia, distribuída ao longo do dia, até chegar a seu objetivo.

 

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